יחידת לימוד :2 התמודדות עם לחץ:

זה עדיין בתחום המבוגרים, עדיין לא נגענו בילדים. ניתן אסטרטגיות של התמודדות:

.1 התמודדות ממוקדת בבעיה: התמודדות עם מצבים נשלטים, מטרתה תקיפת מצב הלחץ ושינויו או בריחה ממנו (שריפה: לנסות

לכבות, או לסגת ולברוח.)

.2 התמודדות ממוקדת ברגשות: מתאימה למצבים לא נשלטים, התמודדות כזו אינה משנה את המצב עצמו, אלא את רגשותינו או מחשבותינו עליו, ובכך מקלה עלינו. את המצב עצמו אני לא יכולה לשנות, אז בואו ננסה לשנות את התפיסות והמחשבות שלי

כלפי זה. אם לא מצליחים לתקן את ה-בחוץ אז מתקנים את ה-בפנים.

התמודדות הממוקדת מצב/ בעיה:

.1 התמודדות מטרימה:

התמודדות עם מצבי לחץ היא מיומנות נרכשת. רוב מצבי הלחץ לא נוחתים עלי באופן מפתיע אלא אנחנו צופים אותם, לדוגמא: ראיון

עבודה שאני יודעת שיקרה.

–   תחילה נאסוף מידע: איסוף מידע מרגיע את האדם, האדם יודע מה הולך להיות לו, לדוגמא לפני ראיון עבודה: לבדוק איך

אמורים להתנהג, לברר על המקום עבודה- מה מטרותיו איסוף מידע על מקום העבודה, על הבוס, על התכנים בהם החברה עוסקת

וכן הלאה. –   בשלב השני, נכין תכנית עבודה שתסייע לנו להתמודד עם דרישות ראיון העבודה. לדוגמא ראיון עבודה: יכול להיות באמצעות

משחק תפקידים עם חבר או פתרון בעיות שיכיל ניתוח רציונלי של המצב ודרכי ההתמודדות עימו.

התמודדות מטרימה לפני ניתוח: המחקר של אגברט )1964(

במחקר שבדק חולים העומדים לעבור ניתוח, חולקו החולים לשתי קבוצות:

קבוצה א-' עברה תהליך של התמודדות מטרימה.

קבוצה ב-' לא עברה תהליך של התמודדות מטרימה כלל. תוצאות: לאחר הניתוח, החולים שעברו תהליך התמודדות מטרימה ביקשו חצי מכמות משככי הכאבים שביקשו החולים מהקבוצה

השנייה ואף עזבו את בית החולים כשלושה ימים מוקדם יותר. מסקנת הניסוי: כשמספקים מידע מוקדם ומלמדים טכניקות פשוטות של הפחתת מתח, מאפשרים לאדם להכין תכנית פעולה

המפחיתה באופן משמעותי את השפעת מצב המלחיץ.

.2  חיסון כנגד מצבי לחץ (מייכנבאום, )1985

מייכנבאום האמין כי אפשר "לחסן" בני–אדם נפשית נגד מצבי לחץ. כמו שיש תרופה גופנית לתופעה כך יש גם תרופה נפשית=

נוגדנים פסיכולוגיים שניתנים לאדם.

}  הרעיון הוא שאדם אינו קורבן של הלחץ, אלא משחק תפקיד פעיל בתגובה ללחץ (באופן בו הוא מגיב, חושב, מרגיש.)

}   המטרה היא ליצור 'נוגדים פסיכולוגים' דרך הכשרת האדם להתמודדות טובה יותר לא רק עם בעיות מידיות, אלא גם עם מצבי

לחץ עתידיים.

 

 

 

 

 

 

 

לסיכום: מגדירים את הבעיה, שלא יהיו דברים שלא בשליטתנו כי מה שלא מוכר

ולא בשליטה גורם ללחץ >- הגדרנו את הבעיה כבעיה ולא ככישלון >- נרכוש את

המיומנות ולבסוף ננסה ליישם את מה שלמדנו.

 

 

 

התמודדות ממוקדת ברגש:

.1  מנגנוני הגנה

}   אנחנו משנים את התפיסה שלנו כלפי המצב: מנגנוני הגנה מהווים אמצעי להתמודדות עם איום פנימי או חיצוני: כמו הדחקה,

הכחשה, רציונליזציה, אינטלקטואליזציה.

}   אלו הם מנגנונים שאני לא מודעת אליהם, בדיעבד אני יכולה לנתח אותם ולהבין למה אני בוחרת להתנהג ככה אבל מראש זה לא

מודע.

}    מנגנונים אלה אינם משנים את מצב הלחץ, אך משנים את תפיסתו של האדם את המצב ומשפרים את הרגשתו ביחס אליו, גם

במחיר של הונאה עצמית ועיוות מציאות.

האם מנגנוני הגנה מסייעים במצבי לחץ? מחקר של לזרוס ועמיתיו )1965(

 

הראו לנחקרים סרט העוסק בבטיחות במפעלים. בסרט תוארו תאונות עבודה קשות. הנבדקים חולקו ל3- קבוצות:	}
קבוצה א' כוונה לשימוש בהכחשה – נאמר שהנפגעים הם רק שחקנים.	.1
קבוצה ב' כוונה לשימוש באינטלקטואליזציה – ביקשו מהנבדקים לנתח את הסרט במונחים של טכניקות הסרטה.	.2
קבוצה ג' – קבוצת ביקורת לא קיבלה הכוונה.	.3
עוצמת הלחץ נמדדה ע"י מדידה אלקטרונית של הזעה בכפות הידיים (מדד ללחץ.)	}
תוצאות: רמה נמוכה יותר של לחץ בקבוצת א' ו-ב,' כלומר ששימוש במנגנוני הגנה באמת מפחית לחץ, זה באמת עובד.	}

מנגנוני הגנה יכולים להקל את הלחץ הרגשי אך יש לכך מחיר:

א.   עיוות רגשות פנימיים. ב. עיוות תפיסה חיצונית. ג. האדם לא מכיר בגורם הלחץ, ולכן לא מתמודד עמו.

.2  הערכה מחדש

טיפול קוגניטיבי התנהגותי זה לקחת את התחושות השליליות של האדם ולהחליף אותם בתחושות חיוביות. תחילה נאתר את המשפטים הבעייתיים של האדם כמו: אני לא מספיק טובה, לא מספיק יפה, לא מספיק שווה. ואז לוקחים את המילים ומנסים למצוא להם מילים חלופיות: כמו הצלחתי בזה, ובזה, אני שווה, אני יפה, אני חכמה. המטרה לעלות מחשבות חיוביות על האדם במקום

התחושות השליליות והמחשבות השליליות שיש לאדם על עצמו.

בחינה מחדש של התפיסה הראשונית של המצב במטרה לשנות תפיסה שלילית "(זה סוף העולם, אין מה לעשות)" לתפיסה חיובית

"(בעיה קשה, אבל אפשר להתמודד.)" מבחן הוא לא מאיים הוא מאתגר.

דוגמה איך הערכה מחדש עוזרת להתמודדות עם מצב לחץ: לראות את הטוב בניתוח: מחקר של לנגר :)1975(

}  קבוצה א:' החוקרים עודדו את החולים לחשוב על הצד החיובי: "אני עומד לשפר את בריאותי, אזכה לתשומת לב ממשפחתי

ואוכל לנוח ולקרוא ספרים." החולים התבקשו לחשוב על דברים אלו בכל פעם שיחושו חרדה מהניתוח.

}  קבוצה ב:' קבוצת ביקורת שלא קיבלה הדרכה.

9

 

}   תוצאות: החולים בקבוצה א' ביקשו רק שליש מכמות משככי הכאבים, ועזבו את בית החולים מוקדם יותר.

}  מסקנה: הערכה מחדש לא רק מפחיתה לחץ, אלא מסייעת לחולים להתמודד עם כאב פיזי ולהאיץ החלמתם.

 

 

ההתמקדות בחיובי מסיחה את הדעת מהאיום והיא מעוררת באדם רגשות חיוביים. החזרת תחושת השליטה של האדם במצב המאיים, כי היא מנוסחת במונחים של מה אני יכול לעשות, וכך הפחתתו של

האיום.

שיטת הרגעה:

יתרונות:

–

–

 

.3

 

לחץ, כידוע, מלווה בשינויים פיזיולוגיים שונים (מתח שרירים, כאבי ראש ובטן, זיעה וכו)' ולכן חשוב להפחית את רמת המתח. דרך:

הרפיה, פעילות גופנית, טיפול תרופתי.

ההנחה היא שכאשר מערכת העצבים האוטונומית רגועה, חלים שינויים חיוביים לא רק בגופנו, אלא גם ברגשות ובמחשבות שלנו.

.1  טיפול תרופתי: תרופות מרסנות את העוררות הפיזיולוגית, אך כמובן יש לכך גם חסרונות, כגון: תופעות לוואי, והעדר התמודדות

אקטיבית עם הלחץ (האדם לא לומד מיומנויות התמודדות.)

.2   פעילות גופנית: הפעילות הגופנית יוצרת את העוררות הפיזיולוגית באופן רצוני (בניגוד למצב של לחץ, בו העוררות היא לא

רצונית.) השליטה בעוררות, יוצרת בקרב האדם תחושת שליטה כללית אשר מפחיתה את הלחץ. כמו כן, הפעילות משחררת

אנדרופינים.

.3  הרפיה: מצב הפוך מהעוררות הפיזיולוגית אשר מסייע לאדם להתנתק מהלחץ ולהירגע. ישנן שיטות הרפיה שונות: היפנוזה,

מדיטציה, נשימות, הרפיית שרירים.

דרך התמודדות משולבת (ממוקדת בבעיה וברגשות🙂 תמיכה חברתית

תמיכה חברתית עוזרת מאוד בהתמודדות עם לחצים. כמה זה עוזר שיש מישהו שעוזר לך להתמודד מאשר להתמודד לבד.

בתמיכה חברתית יש הרבה דברים:

תמיכה רגשית, סיפוק מידע– יכול לעזור לארגן את המחשבות ולהתמודד טוב יותר.

הגברת הביטחון של האדם, שותפות גורל– כמו בקבוצות תמיכה. חווית אני לא לבד ואני לא משוגע, היא חוויה מרגיעה.

תמיכה חומרית– למשל כלכלית עוזרת להתמודד טוב יותר עם מצב לחץ כמו לימודים.

מחקרים רבים מראים כי רמת אושר ותוחלת חיים של אנשים בעלי קשרים חברתיים תומכים גבוהה יותר.כיצד תמיכה חברתית

מסייעת?

תמיכה חברתית לנשים הרות: המחקר של נוקולס :)1972(

המטרה– לבדוק השפעת תמיכה חברתית על לחץ.

נבדקו נשים בהריון בעלות רמת לחץ גבוהה (לפי סולם הולמס וריי,) לחלקן הייתה תמיכה חברתית ולחלקן לא.

ממצאים– לנשים עם התמיכה החברתית היו פחות סיבוכי הריון לעומת הקב' השנייה 91%( לעומת .)33%

מסקנה– לתמיכה החברתית יש ככל הנראה השפעה על מידת הלחץ.